[...] na maszynie 2 serie i prostowanie z liną jedrnoącz 2 serie. Na bica suplinacja, uginanie o kolano, wyciag dolny wąsko i uginanie na bramie :D Dzisiaj też bardzo dobry trening Barki 1. Military press 14x40kg 10x50kg 8x60kg 2. Wyciskanie zza glowy 12x40kg 10x40kg 8x40kg 3. Podciąganie sztangi wzdluż tułowia 4 serie max 52kg 4. Face pull [...]
[...] mi się oceniać tego planu,ale jeżeli chcesz jakiegoś mocnego uderzenia na barki: 1.Military press rampa 10 2.Wyciskanie sztangielek 4x12p + drop set 3.Lean away lateral raise 4x 15p + drop set 4.Wymach w przód 4x15p Taki trening 1 raz w tygodniu(tylny akton zrób po plecach). Wzorowa technika i pełne mind muscle,a gwarantuje że barki urosną;-)
Ja przez ostatnie 2 miesiące ćwiczyłam z trenerem coś na kształt takiego treningu obwodowego. Ćwiczyłam 3 razy w tygodniu. Podam przykład takiego treningu: 15min interwały na orbitreku 30/30, następnie rozciąganie, potem skakanka na przemian z wykrokami ( taki spacer) z obciążeniem łącznym 16kg ( 3 serie tego; skakanka 40,60,80; wykroki po 12 na [...]
Wg mnie na początek nie powinieneś się przemęczać, 45min trening wystarczy. Co do ćwiczeń zależy jakim sprzętem dysponujesz, mi szkoda kasy na karnet na siłkę i kupiłem sobie ławkę ze sztangą i przyrządem do nóg oraz jeden hantel. W przyszłości zamierzam dokupić jeszcze drążek i drugi hantel. Mój trening z tym sprzętem wygląda tak: A Nogi: [...]
[...] plecy-tylne uda-(tyl) barki (tył) -bic-przedramie B a 4głowe I przysiady 12/10/8/6/6/6, suwnica 12/10/8/8 II suwnica, prostowanie 12/10/8/8 III przysiady, prostowanie co trening na zmiane I,II,III + uginanie nóg leżąc przodem/ wspięcia na palce stojąc. co trening na zmiane Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5 serii [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Na masę jest dieta a nie trening, połowa ćwiczeń do kosza, na nogi brak przysiadu, a to podstawa. Na barki podciąganie sztangi do brody wywal, na barki wyciskanie sztangi/sztangielek + unoszenie bokiem wystarczy, plecy tragedia, brak drążka i martwego, ciągu, wiosłowania też brak, triceps przeładowany, gdzie pompki odwrotne/na poręczach? Klata [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Na masę jest dieta a nie trening Rozumiem, dlatego staram się jeść tyle ile trzeba. Nie licze dokładnie, wiem, lenistwo itd. źle robie... połowa ćwiczeń do kosza, A konkretnie które i dlaczego? Układając plan korzystałem z książki "Ćwiczenia siłowe i odżywianie" T. Ambroży i K. Kaganek - wydawało mi się że panowie z AWF'u wiedzą o co chodzi. na [...]
Dziś niestety trening w domu, wiec był kombinowany trochę. Mc rumuński 5x20 x 32kg Zakroki 5x12x 15 kg https://splice.gopro.com/v?id=6o9aaP Uginanie nóg z hantlem 3x14 kg Przenoszenie hantla za głowę leżąc 3x14kg + wiosłowanie sztanga na skosie dodatnim 3x12x15 kg https://splice.gopro.com/v?id=7WNvgp Podciąganie do ławki 3x12 [...]
[...] przy rekompozycji :-) plan zostaje ten, który wrzuciłam ostatnio FBW w trzech wersjach+ miniobwód, mam tam sporo ćwiczeń na barki i plecy, wiec powinno wystarczyć. Dziś był trening A: Przysiady: 12x40kg, 12x45 kg, 10 x50 kg, 10 x55 kg, 8x55 kg, 8 x60kg, 20x40 kg ( sporo tych serii, ale weszło :-), następnym razem zacznę od 50 kg) Cable pull [...]
Dziś trening B środowy: Monster walk 4x15pl ( zdecydowałam, ze skoro w treningu A zamieniam cable pull throught na Mc na prostych, to w B już nie będę robić RDL, tylko coś innego, a na to ćwiczenie od dawna miałam chęć i fajnie weszło. Czułam czwórki, przywodziciele, odrodziciele i pośladki ) HT 4x15x70 kg 1 sek. w górę 1 sek. spięcie i 3 sek. w [...]
Dziś trening C: MC klasyczny: Sr 12x20 kg, 12x60 kg, 12x62,5 kg, 8x65 kg, 8x67,5 kg, 5x70 kg, 3+2x70 kg, (Zdecydowanie mogłabym więcej, ale chwyt puszcza, ręce mi się ślizgają a magnezji nie można}:-(, myślę, żeby na ostatnią serię zakładać paski) Przysiad bułgarski: 4x10 p10lx (2x9 kg) + Uginanie nóg na maszynie 4x10x25 kg Podciąganie nachwyt: [...]
Plan A: Przysiady: 5x5+ 3x12 50/55/60/65/70x2,5+ 3x12x50 kg Dzis zdecydowanie lepiej i asekuracja była :-D 50/55/60/65x4,5/70x2,5 + 3x12x50 kg Zdecydowanie to nie był mój dzień na przysiady... raz musiałam zrzucić sztangę, i raz już przy 70kg sobie zbudowałam zabezpieczenie i nie wstałam z 3 powtórzenia... próbowałam pogłębić przysiady i chyba mi [...]
[...] nie uznaje mniejszych nakładów na sztangę niż 5kg+ czyli skok o conajmniej 10kg, bo twierdzi że siłownia to nie apteka ;-D do apteki został niejako przymuszony przez mój trening, bo np do mojego WL dokładał sobie 2x20+, wychodziły mu ułamki ale jakoś to przełknął i progres był z treningu na trening ;-) btw. a z ciekawości - ile dołożysz lub [...]
[...] uginanie w super seriach x4 około 12 ruchów Łydki -iślke wspiecie 4xmax Brzuch był wrazenia za kazdym razem mówie ze schodze z ciezaru, jutro barki, musze zrobic porzadny trening teraz barki wchodze spowrotem na raz w tygodniu!! jak myslicie jest sens po kazdej seri podstawowej na barki dobijac je mniejszym ciezarem o połowe?? wrzucam fotki [...]
[...] na piłce 2x max C. ‘Mountain climber’ na piłce 20x na nogę Trening późny i na słabej misce, ale poszło. O progres ciężko, coś tam próbowałam zwiększać, ale raczej bez zmian. Dibry trening. Miska: niepoliczona, ale czysta - niedojedzona 3jajka, majonez, chleb żytni 2x śledź w lnianym whey + próbowanie uszek z grzybami, pieróg, trochę bigosu.
Lafay to jest trening wybitnie wytrzymałościowy. Dużo ćwiczeń bardzo krótkie przerwy. Jeśli chcesz zachować te koncepcję cwicząc na siłce to możesz polecieć planem na zasadzie objętościowego FBW z seriami łączonymi. Np. 1a. Przysiad 2x12-15 1b. Rumuński Martwy Ciąg 2x12-15 2a. Dipy/ wyciskanie na ławce 2x12-15 2b. Wiosło/ Podciąganie 2x12-15 3a. [...]
A dziś trening kombinowany. Zacząłem od przysiadu bułgarskiego w domu. Skończyłem najcięższe serie na 2x40kg i nowe miejsce, a szczególnie inne niż na siłowni podparcie nogi zakrocznej trochę powodowały niepewność. Kilka treningów i będzie git. No i robiłem to ćwiczenie całkiem boso - więc też nowość i inaczej mi się ćwiczyło niż w butach. ccx12, [...]
[...] barki do wzrostu mięśni, reszta ćwiczeń prócz bicepsa i triceps proponuje 6 powtórzeń, a w ćwiczeniu głównym pokusił bym się o 5x5, w sumie to nawet wszędzie do rdzenia (ćw główne, plecy, klatka, barki bez składaka) możesz dać 5x5 60%, 70%, 80%, 90%, 100%, będziesz miał trochę bardziej rozbudowane 5x5 z artu Iversona, ale bez przysiadu co trening
[BLOG] pat34 dziennik, str 31
